-
فقط برای امروز خشمگین مباش
«فقط برای امروز خشمگین مباش» یکی از اصول دکتراوسویی است که درابتدا ممکن است به نظر درخواست غیرممکنی برسد. مطمئناً همه خشم را تجربه کرده‌اند ومن امیدوارم که بتوانم در این مقاله به شما نشان بدهم که این امکان وجود دارد که بتوان خشم را کنترل کرد و اینکه چطور می‌توان دفعات خشمگین شدن را کاهش داد تا جایی که آرامش را کاملاً احساس کنید.
احساسات و هیجانات
دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناسی که تخصص او مطالعه و تحقیق در رابطه با خشم است می‌گوید: «خشم هیجانی است که از یک ناراحتی یا تنش ملایم به یک تنش شدید تغییر یافته است.» ما معمولاً «احساسات» و «هیجانات» را به یک معنی استفاده می‌کنیم؛ اما در حقیقت معنی یکسانی ندارند. «احساسات» واکنش‌های فیزیکی هستند مانند گرسنگی، درد و خستگی و یا احساسات مثبت مانند احساس سالم بودن. این‌ها عکس‌العمل‌های اتفاق‌هایی هستند که در لحظه تجربه می‌کنیم و هیچ هیجانی در این احساسات خالص وجود ندارد. هنگامی‌که احساسات ما از فیلتر باورهای ما عبور می‌کند به هیجان تبدیل می‌شود. به‌طور مثال هنگامی‌که سردرد داریم طبیعتاً می‌خواهیم از درد خلاص شویم یک آسپرین می‌خوریم یا ری كی می‌دهیم؛ اما وقتی بر این باوریم که سردرد ما نتیجه کار زیاد یا سروصدای زیاد است احساس خشم می‌کنیم، و یا اگر بر این باور باشیم که سردرد ما ممکن است علامت جدی باشد احساس ترس می‌کنیم. این‌ها واکنش‌های هیجانی هستند نه احساسات فیزیکی، یعنی سردرد به‌جای یک احساس فیزیکی به یک واکنش هیجانی تبدیل شده است.
علت هیجان، اتفاقات بیرونی نیستند. هیجانات واکنش‌های درونی هستند به اتفاق‌های بیرونی. به‌طور مثال اگر کسی یک سوزن به شما بزند شما احساس «درد» می‌کنید، ولی اگر کسی به شما سوزن زد و شما خشمگین شدید و یا ترسیدید که دوباره این کار را بکند این‌یک واکنش هیجانی است. خودآگاهی ما انتخاب می‌کند که چه هیجانی را احساس کنیم، پس هیجانات واکنش‌های خودکاری نسبت به موقعیت یا اتفاق نیستند. آن‌ها مجموع واکنش‌های ما به زندگی - شخصیت ما – که بر اساس تجربه‌های زندگی شکل‌گرفته‌اند، هستند. پس اشخاص در موقعیت‌های مشابه، واکنش‌های مختلفی دارند، از وقتی‌که شما یک کودک بوده‌اید هیجانات شما شکل گرفته‌اند، که به‌احتمال‌زیاد از طرف والدین، خواهر و برادر و یا معلم‌ها و دوستانتان شکل‌گرفته است و در این دنیای مدرن هیچ بعید نیست که از تلویزیون و یا فیلم‌ها هم‌شکل گرفته باشد.برنامه‌ریزی هیجان
ما در سنین کودکی و نوجوانی مستعد تأثیرپذیری از محیط اطراف هستیم و هر اتفاقی اعم از آرزوها و خوشبختی‌ها و خشونت‌ها می‌توانسته در سیستم هیجانی ما ثبت شده باشد و پایه و اساس سیستم باوری ما را ساخته باشد و با ضمیر ناخودآگاه ما یکی شده باشد و درنتیجه تمام رفتارها و واکنش‌های معمولی هیجانی ما شکل گرفته است.
تحقیقات روانشناسی نشان داده اگر والدین هیجان کمی نشان می‌دهند، به‌طور مثال به‌ندرت خنده یا گریه می‌کنند و یا به‌ندرت بچه‌ها را نوازش می‌کنند یا در آغوش می‌کشند بچه‌ها هم هیجانات خود را سرکوب می‌کنند چون باور دارند که این راه درست زندگی کردن است و یا برعکس اگر والدین هیجانی باشند، به‌طور مثال به‌راحتی خنده یا گریه بکنند و یا حالات روحی خود را مرتباً ازتغییر بدهند بچه‌ها فکر می‌کنند که این عادی است و دقیقاً جا پای والدین می‌گذارند. همه ما الگوی شخصیتی داشته‌ایم و این پیروی الگوها همین‌طور نسل به نسل ادامه دارد.
البته ما انتخاب‌های دیگری هم داریم، بعضی از اشخاص دقیقاً برعکس شرایط تربیتی خود عمل می‌کنند، مثلاً بچه‌ای که در یک خانواده سختگیر و بدون احساسات بزرگ شده است ممکن است با بچه‌های خود دوستانه و احساساتی و با عشق رفتار بکند؛ بنابراین چون ناخودآگاه ما بر طبق عادات و یا تربیت بچگی ما شکل‌گرفته است به این معنی نیست که ما نمی‌توانیم تغییر بکنیم. ما می‌توانیم واکنش‌هایمان را تغییر بدهیم.
خشم
بعضی‌اوقات شاید فکر کنیم تحت شرایطی اشکالی ندارد که خشم خود را نشان بدهیم اما اثرات ویرانگر خشم را هم باید در نظر بگیریم. معمولاً خشم زمانی رخ می‌دهد که شخص در برابر توقعاتی که دارد شکست می‌خورد یا حتی مهم‌تر از آن، وقتی‌که توقعی از خود دارد و انجام نداده است.همان‌طور که در بالا گفتم خشم هم مثل دیگر هیجانات یک انتخاب آگاهانه است یک واکنش عادی که در ما شکل گرفته است. رفتار خشمناک باعث می‌شود که طرف مقابل را هم خشمگین کنیم و یک احساس بد دوطرفه ایجاد شود؛ اما می‌توان جلوی این چرخه را گرفت و واکنش دیگری را جایگزین کرد، می‌توان راه سالم‌تر و امن‌تری برای شکست و یاْسی که پشت خشم خوابیده، پیدا کرد. با خلاقیت می‌توان راه بهتری پیدا کرد مثلاً به یک پیاده‌روی رفت یا یک روش قدیمی، قبل از صحبت کردن تا 10 بشمارید. دفعه بعد که می‌خواهید خشمگین شوید برای یک‌لحظه توقف کنید و از خودتان بپرسید چرا؟ چه اتفاقی دارد میافتد؟ آیا این جواب صحیحی به اتفاقات پیش آمده، است؟ آیا واقعاً همین واقعه مرا ناراحت کرده؟ با این سؤال‌ها شما شروع می‌کنید به شکافتن علت اصلی خشم و به فکر سلامتی خود می‌افتید و درنهایت می‌توانید انتخاب کنید «فقط برای امروز خشمگین مباش».
فیزیولوژی خشم
خشم هم مانند هیجانات دیگر ترکیبی از فیزیولوژی‌ها و بیولوژی‌ها است و در کل واکنشی نسبت به ترس و خطر است. در هنگام خشم، البته بسته به‌شدت خشم در بدن فیزیکی این تغییرات به وجود می‌آید:
افزایش فشارخون و تپش قلب
انقباض رگ‌ها در بعضی از نقاط بدن
افزایش قند خون
تنفس تند
توقف یا کند شدن عمل هضم
افزایش تعریق
تمام این تحولات نتیجه تغییرات عصبی/هورمونی است. مخصوصاً ترشحات غده آدرنال که آدرنالین و نورآدرنالین را با گردش خون به تمام نقاط بدن می‌رساند. به‌طور مثال به قلب می‌روند و باعث تپش قلب می‌شوند یاباعث ترشح کورتیکوستروئیدمیشود که بدن را برای رهاسازی قند یا دیگر سوخت‌های ذخیره‌شده در بدن آماده می‌کند، پس ممکن است هر اتاقی برای بدن بیوفتد و در ضمن در هنگام خشم، جنگ‌ودعوا کردن فشارخون بالامیرود..
مهار خشم
بعضی از اعمال خشمگین شدن عبارتند از: رنجیدن، نارضایتی، در تنگنا قرار گرفتن، تحریک شدن، موردتهاجم یا اتهام قرار گرفتن، یاْس و ناامیدی و ترسیدن‌ها؛ اما منبع اصلی تمام این احساسات، توقعات برآورده نشده است، اگر توقعاتتان را در زندگی کاهش دهید خشم‌هایتان هم کاهش می‌یابد،درواقع احساس خشمی نخواهید داشت. البته قبل از اینکه به این مرحله برسید و برای کنترل احساساتی که قبلاً داشته‌اید احتیاج به کمک دارید.
دو حالت خشمگین شدن وجود دارد: 1 – عصبانیت از خود. به‌طور مثال وقتی‌که یک ملاقات مهم دارید ولی دیر به سر قرار می‌رسید یا امید به پذیرفته شدن در یک مصاحبه کاری یا یک امتحان را دارید ولی نتیجه خوبی نگرفته‌اید. 2 – عصبانیت از دیگران یا از چیزی. به‌طور مثال خشمگین شدن در یک بحث‌وجدل یا از مغازه‌داری که در خرید شما را کمک نکرده، همکارتان که کار خود را درست انجام نداده یا از ماشین لباسشویی که خراب شده
البته هر دو نوع خشم گفته شده ریشه درونی دارد. هرچند همه فکر می‌کنند که طرف مقابل مقصر است و باعث خشم شده است ولی در حقیقت خود شما عامل هستید درواقع انتخاب با شماست. شما موجبات این احساس را فراهم کرده‌اید. پس می‌توان برای غلبه بر آن احساس بهتری را جایگزین کرد.
این جمله را از یکی از دوستانم شنیدم و هیچ‌وقت فراموش نمی‌کنم:
«اگر همیشه همان کارهایی که قبلاً می‌کردی، بکنی همیشه همان چیزهایی را به دست خواهی آورد که قبلاً به دست می‌آوردی». به‌عبارتی‌دیگر، اگر برخوردتان با یکسری شرایط همواره یکسان باشد، نتیجه هم یکسان است. به‌طور مثال اگر همواره رفتار خشم‌آلود با دیگران داشته باشید. همیشه پاسخ مشابه از طرف مقابل خواهید داشت که احتمالاً حالت دفاعی است یا او هم به‌اندازه شما عصبانی خواهد شد. چون فکر می‌کند از طرف شما موردحمله قرار گرفته است. متوجه هستید چه می‌گویم. با درک بهتر شرایط و موقعیت طرف مقابل می‌توانید نتیجه بهتری بگیرید. هرچند که طرفدار سرکوب هیجانات نیستم چون یک انتخاب سالمی نیست درعین‌حال با پرخاشگری هم مخالفم، چون انتخاب معقول و سالمی نیست. مخصوصاً ممکنه که باعث حمله فیزیکی طرف مقابل به شما بشود.
غلبه بر خشم
قبل از هر چیز ببینیم چگونه می‌توان با احساسات خشم‌آگین کنار بیاییم؟ فکر انسان به‌صورت حیرت‌آوری سریع کار می‌کند، ولی این امکان هم وجود دارد که در هنگام خشم برای چند لحظه به احساسی که پیش‌آمده فکر کرد و یک بررسی کوتاه کرد. پس قبل از اینکه کاری بکنید یا حرفی بزنید این موارد را در ذهن مرور کنید:
احساس خشم را در خود تشخیص دهید و قبول کنید.
هدف‌گیری و علت خشمتان را شناسایی کنید.
عواقب خشمتان را در نظر بیاورید.
بهترین انتخاب را برگزینید بعد عمل کنید.
پذیرفتن خشمتان خیلی مهم است چون اول شما را به این فکر می‌اندازد که «چه اتفاقی دارد میافتد» تا اینکه طبق عادت خشمتان را نشان بدهید. اجازه بدهید یک مثال بزنم: رئیس شما مقدار زیادی پرونده روی میز شما می‌گذارد و می‌گوید کار این پرونده‌ها باید امروز انجام شود و شما فقط نیم ساعت تا ساعت کاری وقت دارید و مجبور هستید اضافه‌کاری بمانید و این سومین بار در این هفته است پس احساس خشم می‌کنید.
واضح است که خشم شما مورد هدف رئیستان قرار می‌گیرد اما شناسایی علت خشم بسیار سخت‌تر است. احتمالاً احساس آزردگی می‌کنید چون برنامه‌ای بعد از ساعت کاری داشتید یا احساس می‌کنید به شما اجحاف شده است یا احساس انزجار می‌کنید چون فکر می‌کنید رئیستان آدم بی‌برنامه‌ای است و می‌توانسته زودتر این کار را به شما بدهد، یا فکر کنید مسئولیت این کار با شما نیست و غیره. شناسایی علت پشت خشم مفید است چون به شما کمک می‌کند تا چه جوابی به موقعیت پیش‌آمده بدهید. ممکن است سر رئیستان داد بزنید یا بگویید که این کار را انجام نمی‌دهید و قبل از اینکه رئیس بهتان بگوید «تو اخراجی» در دل بگویید «من اخراجم» یا امکان دارد خشم خود را به فرودهید و به‌سرعت کار را انجام دهید و یک ساعت دیرتر بیرون بروید و تمام مدت خشمگین و عصبانی باشید و آرزو کنید که رئیستان در یک گودال بزرگ بیفتد. کار را انجام می‌دهید ولی از خشم درونتان خلاص نشده‌اید و این خشم را در خفای خود خواهید داشت تا زمانی که فوران کند.
یا حالت دیگر، نیم ساعت آخر هر کاری دلتان خواست بکنید و بعد کتتان را بردارید و بدون گفتن به رئیستان اداره را ترک کنید ولی ممکن است که تمام شب نگران صبح بعد و روبرو شدن با او باشید، البته می‌توانید به‌آرامی و محکم به او بگویید که از قبل برنامه‌ای داشته‌اید و نمی‌تـوانید این کار را در نیم ساعت انجام دهید یا می‌توانید خواهش کنید که کار را به کس دیگری بدهددرهرصورت در این‌گونه مواقع می‌توانید ری كی بفرستید. خودتان را با اشخاص موردنظر تصور کنید. سه سمبل راه دور- ذهنی /احساسی و قدرت را بکشید و نامشان را بگویید و نیت خود را برای بهبود وضعیت بگویید. بعد تصور کنید که سمبل ذهنی/احساسی همه را در برگرفته و آرامش آورده است. تا 5 دقیقه ادامه دهید و تصورتان با در آغوش گرفتن یکدیگر و دست دادن به پایان ببرید. یک سمبل قدرت بکشید 3 بار نامش را بگوئید و شفا را کامل کنید. بعد دست‌ها را به هم بمالید تا ارتباط قطع شود.
از بین بردن خشم
بعضی‌اوقات یک داد زدن یا در کوبیدن می‌توانید مفید باشد (البته اگر تنها باشید.) ممکن است که روز بدکاری را پشت سر گذاشته باشید. بااین‌حال به خانه می‌روید و یا خشمتان را فرو می‌دهید و تا شب لبخندی می‌زنید یا نیاز دارید یک فعالیت بدنی بکنید. مثل شنا یا دوچرخه‌سواری و ... و البته می‌توانید انتخاب کنید که از این حالت دربیایید و به این نتیجه برسید که ارزشش را ندارد که این‌قدر مضطرب باشید پس این اصل را در نظر داشته باشید «فقط برای امروز خشم را رها کن» در این هنگام است که احساسات درک می‌شوند، لمس می‌شوند و رها می‌شوند و می‌توانید برای چند دقیقه به خود ری كی بدهید تا آرام شوید و از انرژی‌های منفی خلاص شوید.
تکنیک‌های دیگر رهایی از خشم
کتاب‌های روانشناسی مثبت و خلق شادی بسیاری وجود دارند که مطالعه آن‌ها بسیار مفید است. احساساتتان را با اشخاص مورداطمینان در میان بگذارید آن‌ها کمک بسیاری می‌توانند به شما بکنند. امکان دیگر نوشتن احساساتتان است. نوشتن خیلی بهتر است تا اینکه خشمتان را در خود نگه‌دارید. تصور کردن و مجسم کردن نیز می‌تواند مفید باشد. من قسمتی از کتابم «خوددرمانی با ری كی» را در زیر آوردم که شما را برای بخشش و درک بیشتر خودتان و دیگران کمک می‌کند.
آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. خود را در یک‌طرف یک رودخانه تصور کنید، برای تصور کردن وقت بگذارید، سعی کنید که تمام فضا را احساس کنید صدای آب، بو، علف یا سبزه، خورشید گرم و آسمان آبی را.
و آن‌طرف رودخانه کسی را که مورد خشم شما است تصور کنید. برای تصور کردن وقت بگذارید. حتی لباس یا حالت صورت او را تصور کنید.از ری كی و ضمیر برتر خود بخواهید که شما را برای بخشیدن و درک کردن او کمک کنند. تصور کنید یک پل بین شما ساخته می‌شود. از این‌طرف به آن‌طرف رودخانه. ممکن است از آجر یا سنگ، چوب یا فلز باشد؛ اما دو طرف رودخانه را به هم وصل کرده است. دوباره از ری كی و ضمیر برترتان کمک بخواهید. (می‌توانید سمبل راه دور را بکشید تا شما را برای خلق پل کمک بکند). سپس قدم به پل بگذارید و تا وسط پل بروید و امیدوار باشید که آن شخص هم به‌طرف شما بیاید. اگر نیامد کمی منتظر بمانید و تصور کنید ری كی در دستان شما جاری است و تمام هاله شما را پرکرده است و شخص دیگر را هم احاطه کرده است. از ری كی بخواهید که اختلافات شما را شفا دهد و آرامش و هماهنگی برقرار کند. (می‌توانید سمبل ذهنی/ احساسی را بکشید.)
وقتی‌که شخص به روی پل آمد اجازه دهید اگر حرفی برای گفتن دارد صحبتش را بکند و هیچ قضاوتی نکنید و اجازه بدهید که خودتان هم اگر حرفی برای گفتن دارید صحبت کنید. وقتی صحبتتان تمام شد از ری كی بخواهید که جریان یابد و شما را برای خلق فضای بخشش و اطمینان کمک کند. ممکن است که چند دقیقه زمان ببرد ولی صبور باشید و آرامش را با تمام وجود حس کنید و حالا شما می‌دانید که همدیگر را بخشیده‌اید. سپس تصور کنید همدیگر را در آغوش گرفته‌اید و از همدیگر به خاطر هدیه‌ای که گرفتید تشکر می‌کنید. در آخر از ری كی و ضمیر برترتان تشکر کنید و خیلی آرام برگردید تجربه خودتان را بنویسید.
امیدوارم که در این مقاله برای درک بیشتر اصل دکتر اوسویی «فقط برای امروز خشمگین مباش» کمکی به شما کرده باشم.
پنِ لوپ کوئیست
مجله ری كی نیوز
مترجم: نوشین بهمن‌یار
